Ćwiczenia na siłowni
Najpopularniejsze ćwiczenia na siłowni opisane przez twórców Reps: Gym Workout Log. Każde ćwiczenie ma osobną stronę: technikę krok po kroku, najczęstsze błędy, pracujące mięśnie, warianty i to, jak śledzić postępy. Ćwiczenia są pogrupowane według głównej partii mięśniowej.
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, czyli po prostu „ławka” albo wyciskanie leżąc (ang. bench press), to podstawowe wielostawowe ćwiczenie na klatkę piersiową, przednią część barków i triceps. Klatka · Triceps · Barki
Plecy
- Martwy ciąg
- Martwy ciąg, potocznie „martwiak” (ang. deadlift), to wielostawowe ćwiczenie na pośladki, tył uda i prostowniki grzbietu, w którym pracuje też większość pozostałych mięśni. Plecy · Dwugłowe · Pośladki
- Podciąganie na drążku
- Podciąganie na drążku nachwytem (dłonie skierowane od siebie, ang. pull-up) to podstawowe ćwiczenie z masą własnego ciała na plecy, przede wszystkim na mięsień najszerszy grzbietu, z dużą pomocą bicepsa i przedramion. Plecy · Biceps
- Ściąganie drążka wyciągu górnego
- Ściąganie drążka wyciągu górnego (ang. lat pulldown) to ćwiczenie na plecy, głównie na mięsień najszerszy grzbietu, wykonywane na siedząco przy maszynie z linką. Plecy · Biceps
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (ang. barbell row, bent-over row) to wielostawowe ćwiczenie na plecy: mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczne i tylną część barków. Plecy · Biceps
Barki
- Wyciskanie żołnierskie
- Wyciskanie żołnierskie, czyli wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (ang. overhead press, military press), to wielostawowe ćwiczenie na barki i triceps. Barki · Triceps
- Wznosy bokiem z hantlami
- Wznosy bokiem, czyli unoszenie hantli bokiem (potocznie „skrzydełka”, ang. lateral raise), to ćwiczenie izolowane na boczną część barków. Barki
Nogi i pośladki
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad ze sztangą, czyli przysiady ze sztangą na plecach (przysiad tylny, ang. back squat), to wielostawowe ćwiczenie na czworogłowe uda, pośladki i przywodziciele. Czworogłowe · Pośladki
- Martwy ciąg rumuński
- Martwy ciąg rumuński (ang. Romanian deadlift, czasem po prostu „rumun”) to ćwiczenie na tył uda i pośladki. Dwugłowe · Pośladki
- Hip thrust
- Hip thrust, po polsku wypychanie albo unoszenie bioder ze sztangą, to ćwiczenie przede wszystkim na pośladki. Pośladki · Dwugłowe
Ramiona
- Uginanie ramion ze sztangą
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc, nazywane też uginaniem przedramion ze sztangą (ang. barbell curl), to podstawowe ćwiczenie izolowane na biceps. Biceps
Wszystkie te ćwiczenia, z nagraniem ruchu i opisem techniki, są też w aplikacji Reps. Zapisujesz w niej serie, a ona rysuje wykres postępów i pilnuje rekordów. Jest darmowa i bez reklam, działa bez internetu i bez zakładania konta.
Tekst: Szymon Łukiewicz, twórca Reps (o nas).