Martwy ciąg
Martwy ciąg, potocznie „martwiak” (ang. deadlift), to wielostawowe ćwiczenie na pośladki, tył uda i prostowniki grzbietu, w którym pracuje też większość pozostałych mięśni. W wersji klasycznej stoisz ze stopami na szerokość bioder, łapiesz sztangę leżącą na podłodze tuż za nogami i wstajesz z nią do pełnego wyprostu, prowadząc ją przez cały czas blisko ciała.
- Mięśnie
- pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe (tył uda), prostowniki grzbietu, czworogłowe uda, przywodziciele
- Stabilizacja
- najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, przedramiona (chwyt), brzuch
- Sprzęt
- sztanga z talerzami o pełnej średnicy, opcjonalnie pas i paski do chwytu
- Typ
- wielostawowe (biodro, kolano)
- Inne nazwy
- martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg ze sztangą, martwiak, deadlift
Jak robić martwy ciąg: technika krok po kroku
- Stań tak, żeby gryf był nad środkiem stopy. Stopy na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz.
- Pochyl się i złap sztangę tuż za nogami. Ręce wiszą pionowo, chwyt nachwytem na szerokość barków.
- Ugnij kolana, aż piszczele dotkną gryfu. Sztanga zostaje nad środkiem stopy; to ciało przesuwa się do niej, nie ona do Ciebie.
- Wyprostuj plecy i napnij najszerszy grzbietu. Klatka lekko w górę, ramiona przyciśnięte do boków, łopatki „do tylnych kieszeni”. Weź wdech w brzuch i napnij tułów.
- Wybierz luz z gryfu. Pociągnij sztangę lekko w górę, aż gryf dociśnie się do talerzy i usłyszysz cichy stuk. Biodra ustawiają się wtedy same: wyżej niż kolana, niżej niż barki.
- Pchnij podłogę nogami. Sztanga sunie po piszczelach, a biodra i barki wznoszą się w tym samym tempie. Nie szarp.
- Gdy sztanga minie kolana, wypchnij biodra do przodu i stań prosto. Na górze napnij pośladki, bez odchylania się do tyłu.
- Odkładaj w odwrotnej kolejności. Najpierw biodra w tył, sztanga po udach, a kiedy minie kolana, ugnij nogi. Każde powtórzenie zaczyna się od sztangi leżącej na podłodze; od tego „martwego” ciężaru pochodzi nazwa ćwiczenia.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu
Martwy ciąg to przede wszystkim wyprost bioder: robią go pośladkowy wielki, mięśnie kulszowo-goleniowe i przywodziciel wielki. Na samym starcie, gdy sztanga odrywa się od podłogi, sporo pracy wykonują też czworogłowe uda, które prostują kolana. Prostowniki grzbietu przez cały ruch trzymają plecy w jednej pozycji; pracują bardzo ciężko, choć kręgosłup prawie się nie zgina i nie prostuje.
Najszerszy grzbietu dociska sztangę do nóg, mięsień czworoboczny utrzymuje barki, a przedramiona trzymają cały ciężar. Przy ciężkich seriach to często chwyt kończy się pierwszy.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglone plecy. Odcinek lędźwiowy wygina się w łuk pod ciężarem. To znak, że ciężar przerasta technikę. Zmniejsz go, popracuj nad napięciem najszerszego i tułowia przed startem.
- Sztanga odjeżdża od nóg. Każdy centymetr od ciała obciąża plecy. Zacznij z gryfem nad środkiem stopy i prowadź go po piszczelach i udach.
- Biodra wystrzeliwują w górę. Nogi się prostują, a sztanga dalej leży, więc całą robotę przejmują plecy. Pchaj podłogę i podnoś biodra razem z barkami.
- Biodra za nisko. Martwy ciąg robiony jak przysiad: kolana wychodzą przed gryf i sztanga musi je omijać. Biodra mają być wyżej niż w przysiadzie.
- Szarpnięcie zamiast startu. Bez wybrania luzu gryf szarpie, a plecy tracą pozycję. Najpierw napięcie, potem ruch.
- Odchylanie się do tyłu na górze. Wyprost kończą biodra i pośladki, nie lędźwie.
Klasyczny czy sumo?
| Wersja | Czym się różni |
|---|---|
| Klasyczny | Stopy na szerokość bioder, ręce na zewnątrz nóg. Tułów bardziej pochylony, więcej pracy prostowników grzbietu i tyłu uda. Dłuższa droga sztangi. |
| Sumo | Szeroki rozstaw stóp, palce mocno na zewnątrz, ręce między nogami. Tułów bardziej pionowy, więcej pracy czworogłowych i przywodzicieli, krótsza droga. Wymaga ruchomości bioder. |
Obie wersje są w trójboju równie dozwolone i żadna nie jest „lepsza”. Osoby z długimi rękami i krótszym tułowiem często lepiej czują się w klasyku, a te z szerokimi biodrami w sumo. Wypróbuj obie z lekkim ciężarem i zostań przy tej, w której plecy łatwiej trzymają pozycję.
Nachwyt, chwyt mieszany czy paski?
Nachwyt (obie dłonie wierzchem do przodu) wystarcza na rozgrzewkę i średnie ciężary. Przy cięższych seriach wiele osób przechodzi na chwyt mieszany: jedna dłoń nachwytem, druga podchwytem, co blokuje obracanie się gryfu; warto zmieniać strony między seriami. Trójboiści używają też chwytu hakowego: kciuk przyciśnięty palcami do gryfu. Paski odciążają chwyt i pozwalają skupić się na nogach i plecach, ale jeśli chcesz, żeby chwyt rósł razem z ciężarem, nie zakładaj ich do każdej serii.
Warianty i zamienniki
- Martwy ciąg sumo: szeroki rozstaw, opisany wyżej.
- Martwy ciąg rumuński: zaczyna się z góry, kolana prawie proste, akcent na tył uda i pośladki.
- Martwy ciąg ze sztangą heksagonalną (trap bar): stoisz w środku ramy, tułów bardziej pionowy, łatwiej opanować technikę.
- Martwy ciąg z deficytu (stojąc na talerzu) albo z podwyższenia (sztanga na blokach): wydłużają lub skracają ruch, żeby popracować nad słabym punktem.
- Martwy ciąg z hantlami lub kettlem: na początek albo do treningu w domu.
Ile serii i powtórzeń
Najczęściej spotykany zakres to 3–5 serii po 3–6 powtórzeń, zwykle raz w tygodniu, na początku treningu. Mniej powtórzeń niż zwykle, bo przy zmęczeniu technika siada tu najszybciej.
Progresja podwójna na przykładzie: robisz 100 kg w trzech seriach po 4. Na kolejnych treningach dokładasz powtórzenia, aż zrobisz 3 × 6. Wtedy dokładasz po 2,5 kg na stronę (razem 105 kg) i wracasz do 4 powtórzeń. Ciężar maksymalny (1RM) oszacujesz wzorem Epleya: 100 kg × (1 + 6 / 30) = 120 kg.
Jak śledzić postępy w martwym ciągu
W martwym ciągu różnica między dobrym a złym dniem bywa duża, więc warto mieć zapis z każdego treningu. Najprościej zapisywać każdą serię jako ciężar × powtórzenia, w zeszycie (jak prowadzić dziennik treningowy) albo w aplikacji.
W Reps: Gym Workout Log martwy ciąg ma własny ekran, ten powyżej:
- nagranie ruchu i opis techniki po polsku,
- wykres szacowanego 1RM, najcięższej serii albo wolumenu z każdego treningu,
- Twoje rekordy: najcięższy ciężar, najlepsze 1RM i największy wolumen serii oraz całego treningu,
- przy następnym treningu aplikacja podpowiada ciężar i powtórzenia z poprzedniego razu.
Reps jest darmowy i bez reklam, działa bez internetu i bez zakładania konta.
Powiązane ćwiczenia
Pytania
Co daje martwy ciąg?
Buduje siłę całego tyłu ciała: pośladków, tyłu uda i pleców, a do tego chwyt. To ćwiczenie, w którym większość osób podnosi największy ciężar, i jeden z trzech bojów trójboju siłowego, obok przysiadu i wyciskania na ławce.
Martwy ciąg to ćwiczenie na plecy czy na nogi?
Na jedno i drugie. Ruch robią biodra i nogi, a plecy pracują izometrycznie, trzymając pozycję. W planach trafia raz na dzień nóg, raz na dzień pleców; ważne, żeby nie stawiać go dzień po ciężkim przysiadzie.
Ile razy w tygodniu robić martwy ciąg?
Najczęściej raz w tygodniu ciężko. Część planów dodaje drugi, lżejszy dzień albo wariant, np. martwy ciąg rumuński. Martwy ciąg mocno męczy, więc więcej nie znaczy lepiej.
Co lepsze: martwy ciąg czy przysiad?
To nie są zamienniki. Przysiad mocniej obciąża uda, martwy ciąg pośladki, tył uda i plecy. Większość planów siłowych ma oba.
Co zrobić, gdy po martwym ciągu boli dolny odcinek pleców?
Zmniejsz ciężar, nagraj serię z boku i sprawdź, czy plecy zostają proste, a sztanga blisko nóg. Na jakiś czas przejdź na trap bar albo martwy ciąg z podwyższenia. Jeśli ból wraca mimo zmian, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Jak zapisywać martwy ciąg w dzienniku treningowym?
Każdą serię jako ciężar × powtórzenia, np. 100 × 5, 100 × 5, 100 × 4. Jeśli używasz pasków albo pasa, zanotuj to, bo zmienia to wyniki. W Reps wpisujesz serie w trakcie treningu, a aplikacja sama liczy rekordy i szacowane 1RM.
Informacje na tej stronie są ogólne i nie zastępują porady trenera, fizjoterapeuty ani lekarza. Jeśli masz kontuzję, ból albo chorobę, przed treningiem skonsultuj się ze specjalistą.
Tekst: Szymon Łukiewicz, twórca Reps (o nas). Więcej odpowiedzi w pomocy.