Przysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą, czyli przysiady ze sztangą na plecach (przysiad tylny, ang. back squat), to wielostawowe ćwiczenie na czworogłowe uda, pośladki i przywodziciele. Ze sztangą ułożoną na górnej części pleców schodzisz w dół, zginając jednocześnie kolana i biodra, aż uda znajdą się mniej więcej poziomo lub niżej, a potem wstajesz, pchając podłogę całą stopą.
- Mięśnie
- czworogłowe uda, pośladki (pośladkowy wielki), przywodziciele
- Stabilizacja
- prostowniki grzbietu, brzuch, mięśnie kulszowo-goleniowe, łydki, górna część pleców
- Sprzęt
- sztanga, stojaki albo klatka z ogranicznikami, opcjonalnie pas
- Typ
- wielostawowe (biodro, kolano, staw skokowy)
- Inne nazwy
- przysiady ze sztangą, przysiad ze sztangą na plecach, przysiad tylny, back squat
Jak robić przysiad ze sztangą: technika krok po kroku
- Ustaw sztangę w stojakach na wysokości górnej części klatki. Zdejmujesz ją z lekko ugiętych nóg, nie na palcach.
- Wejdź pod sztangę i ułóż ją na plecach. W wersji wysokiej leży na mięśniu czworobocznym, tuż pod karkiem, nie na kręgach szyi. Złap gryf nieco szerzej niż barki i ściągnij łopatki, żeby zrobić z pleców półkę.
- Zdejmij sztangę wyprostem nóg i cofnij się o 2–3 kroki.
- Ustaw stopy na szerokość barków lub trochę szerzej, palce lekko na zewnątrz (zwykle 15–30°). Ciężar rozkłada się na całą stopę: piętę, podstawę palucha i małego palca.
- Weź wdech w brzuch i napnij tułów, jak przed przyjęciem ciosu. Z pasem wypychasz brzuch w pas. To napięcie trzymasz do wyjścia z dołu.
- Zejdź, zginając jednocześnie kolana i biodra. Kolana idą w kierunku palców i mogą wyjść przed stopy. Sztanga przez cały czas jest nad środkiem stopy.
- Na dole nie rozluźniaj się, tylko wstań. Pchaj podłogę, kolana dalej na zewnątrz, biodra i klatka wznoszą się w tym samym tempie.
- Na górze zrób wydech i weź nowy wdech przed kolejnym powtórzeniem. Po serii podejdź do stojaków, aż gryf dotknie słupków, i dopiero wtedy ugnij nogi.
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie
Najwięcej pracy wykonują czworogłowe uda, które prostują kolano, oraz pośladkowy wielki i przywodziciel wielki, które prostują biodro. Im głębszy przysiad, tym mocniej pracują pośladki i przywodziciele, bo pracują w większym rozciągnięciu. Mięśnie kulszowo-goleniowe (tył uda) w przysiadzie pracują mniej, niż się zwykle sądzi: przechodzą przez biodro i kolano jednocześnie, więc ich długość niewiele się zmienia.
Prostowniki grzbietu, brzuch i górna część pleców utrzymują tułów i sztangę na miejscu, a łydki stabilizują stopę.
Najczęstsze błędy
- Kolana schodzą do środka. Najczęściej przy wstawaniu z dołu. Myśl o rozpychaniu podłogi stopami na boki, kolana prowadź nad palcami, a jeśli dalej się schodzą, zmniejsz ciężar.
- Pięty odrywają się od podłogi. Ciężar ucieka na palce i tracisz równowagę. Szersze ustawienie stóp, buty z podwyższoną piętą albo podkładka pod pięty zwykle pomagają, gdy brakuje ruchomości w kostkach.
- Biodra wstają szybciej niż klatka. Przysiad zamienia się w skłon ze sztangą na plecach, a pracę przejmują plecy. Prowadź klatkę i biodra razem; jeśli się nie da, ciężar jest za duży.
- Za płytko. Zejdź tak nisko, jak pozwala Ci technika, i dobierz do tego ciężar.
- Miednica podwija się na dole. Lędźwie zaokrąglają się w najniższym punkcie. Zatrzymaj się kilka centymetrów wyżej, poszerz rozstaw stóp i pracuj nad głębokością z mniejszym ciężarem.
- Brak napięcia tułowia. Płytki oddech w klatkę i rozluźniony brzuch sprawiają, że sztanga zaczyna się kiwać. Wdech w brzuch przed każdym powtórzeniem.
Jak głęboko schodzić?
Standard trójbojowy to zejście tak nisko, żeby zgięcie biodra znalazło się poniżej górnej krawędzi kolana, czyli udo trochę poniżej poziomu. Wiele osób schodzi jeszcze niżej, do pełnego przysiadu (udo dotyka łydki), co mocniej angażuje pośladki i przywodziciele, ale wymaga dobrej ruchomości bioder i kostek. Półprzysiad pozwala wziąć więcej, za to zakres jest krótszy i mniej pracują pośladki. Praktyczna zasada: schodź do najniższego punktu, w którym plecy zostają proste, a pięty na podłodze, i trzymaj tę głębokość w każdym powtórzeniu.
Sztanga wysoko czy nisko?
| Ustawienie | Czym się różni |
|---|---|
| Wysoko (high bar) | Sztanga na mięśniu czworobocznym. Tułów bardziej pionowy, kolana wychodzą dalej do przodu, więcej pracy czworogłowych. Łatwiej zejść głęboko. Najczęstsza wersja na siłowni. |
| Nisko (low bar) | Sztanga kilka centymetrów niżej, na tylnej części barków. Tułów mocniej pochylony, biodra cofnięte, więcej pracy pośladków i tyłu uda. Zwykle da się wziąć więcej, dlatego wybierają ją trójboiści. Wymaga ruchomości barków. |
Obie wersje są poprawne. Wybierz jedną i trzymaj się jej, bo ciężarów z obu nie da się porównać jeden do jednego.
Warianty i zamienniki
- Przysiad przedni: sztanga na przedniej części barków, tułów pionowy, więcej pracy czworogłowych.
- Przysiad z hantlem lub kettlem przy klatce (goblet): dobry do nauki ruchu i głębokości.
- Przysiad bułgarski: na jednej nodze, tylna stopa na ławce, mniejszy ciężar.
- Przysiad z pauzą albo na skrzynię: uczy kontroli w dolnej pozycji.
- Przysiad na suwnicy Smitha, hack przysiad i wypychanie nogami na suwnicy: zamienniki, gdy nie masz stojaków albo chcesz odciążyć plecy.
Ile serii i powtórzeń
Najczęściej spotykany zakres to 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, na początku treningu nóg. Osoby trenujące pod siłę częściej robią 3–5 powtórzeń, a pod sylwetkę 8–12.
Progresja podwójna na przykładzie: przysiadasz 80 kg w trzech seriach po 5. Na kolejnych treningach dokładasz powtórzenia, aż zrobisz 3 × 8. Wtedy dokładasz po 2,5 kg na stronę (razem 85 kg) i wracasz do 5 powtórzeń. Ciężar maksymalny (1RM) oszacujesz wzorem Epleya: 80 kg × (1 + 8 / 30) ≈ 101 kg.
Jak śledzić postępy w przysiadzie ze sztangą
Przysiad rośnie szybko przez pierwsze miesiące, a potem coraz wolniej, więc bez notatek trudno ocenić, czy plan działa. Najprościej zapisywać każdą serię jako ciężar × powtórzenia, w zeszycie (jak prowadzić dziennik treningowy) albo w aplikacji.
W Reps: Gym Workout Log przysiad ze sztangą ma własny ekran, ten powyżej:
- nagranie ruchu i opis techniki po polsku,
- wykres szacowanego 1RM, najcięższej serii albo wolumenu z każdego treningu,
- Twoje rekordy: najcięższy ciężar, najlepsze 1RM i największy wolumen serii oraz całego treningu,
- przy następnym treningu aplikacja podpowiada ciężar i powtórzenia z poprzedniego razu.
Reps jest darmowy i bez reklam, działa bez internetu i bez zakładania konta.
Powiązane ćwiczenia
Pytania
Co dają przysiady ze sztangą?
Budują siłę i masę ud oraz pośladków, a przy okazji uczą napinania tułowia pod dużym ciężarem. Dlatego przysiad, obok martwego ciągu i wyciskania na ławce, jest jednym z trzech bojów w trójboju siłowym.
Czy przysiady ze sztangą powiększają pośladki?
Tak, pośladkowy wielki jest jednym z głównych mięśni w przysiadzie, zwłaszcza w głębokim. Jeśli pośladki są priorytetem, wiele osób dokłada do przysiadu hip thrust, w którym pracują najmocniej w górnej części ruchu.
Od jakiego ciężaru zacząć?
Od pustej sztangi (20 kg) albo od przysiadu z hantlem przy klatce. Dokładaj po 2,5–5 kg, dopóki każde powtórzenie wygląda tak samo: ta sama głębokość, pięty na podłodze, kolana nad palcami.
Czy do przysiadu potrzebny jest pas?
Nie jest konieczny. Pas daje brzuchowi coś, w co można się wypchnąć, i wiele osób zakłada go przy najcięższych seriach. Lekkie i średnie serie warto robić bez niego, żeby nauczyć się napinać tułów samemu.
Co zrobić, gdy przy przysiadzie bolą kolana?
Zmniejsz ciężar, sprawdź, czy kolana idą nad palcami, i zwolnij opuszczanie. Pomóc może szersze ustawienie stóp, przysiad przedni albo na skrzynię. Jeśli ból wraca mimo zmian, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Jak zapisywać przysiad w dzienniku treningowym?
Każdą serię jako ciężar × powtórzenia, np. 80 × 8, 80 × 7, 80 × 6. Trzymaj się jednej głębokości i jednego ustawienia sztangi. W Reps wpisujesz to w trakcie treningu, a aplikacja sama liczy rekordy i szacowane 1RM.
Informacje na tej stronie są ogólne i nie zastępują porady trenera, fizjoterapeuty ani lekarza. Jeśli masz kontuzję, ból albo chorobę, przed treningiem skonsultuj się ze specjalistą.
Tekst: Szymon Łukiewicz, twórca Reps (o nas). Więcej odpowiedzi w pomocy.