Dziennik treningowy: jak go prowadzić i co w nim zapisywać
Dziennik treningowy to zapis każdego treningu: ćwiczeń, serii, ciężarów i powtórzeń. Dzięki niemu wiesz, ile podnieść następnym razem i czy robisz postępy. Poniżej: co zapisywać, jak korzystać z zapisków i aplikacja Reps: Gym Workout Log (repsworkout.com), w App Store „Dziennik Treningowy - Reps”, która prowadzi taki dziennik w telefonie.
Co zapisywać
- Datę i nazwę treningu, np. „Push”, „Nogi” albo „Trening A”.
- Każde ćwiczenie w kolejności, w jakiej je robisz.
- Każdą serię: ciężar × powtórzenia, np. 80 × 8. To najważniejsza część dziennika.
- Krótką uwagę, gdy jest potrzebna: „lekko, następnym razem +2,5 kg”, „bark pobolewa”, „przerwy po 3 minuty”.
Masa ciała czy samopoczucie to dodatek. Jeśli zapisujesz tylko jedno, zapisuj ciężary i powtórzenia.
Jak korzystać z dziennika
- Przed każdym ćwiczeniem sprawdź poprzedni trening. Wtedy wiesz, od jakiego ciężaru zacząć i ile powtórzeń jest do pobicia.
- Dokładaj po trochu. Gdy uda się zrobić wszystkie zaplanowane powtórzenia, następnym razem dodaj ciężar (zwykle 2,5 kg w dużych ćwiczeniach, mniej w małych) albo jedno powtórzenie. To progresja, czyli cały sens prowadzenia dziennika.
- Zaznaczaj rekordy. Najlepszy ciężar albo najwięcej powtórzeń z danym ciężarem: łatwiej wtedy zauważyć, kiedy rosną.
- Co kilka tygodni przejrzyj zapiski. Jeśli ćwiczenie stoi w miejscu od 3–4 tygodni, zmień coś: liczbę serii, zakres powtórzeń albo samo ćwiczenie.
Z ciężaru i liczby powtórzeń da się też oszacować ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM). Popularny wzór Epleya to ciężar × (1 + powtórzenia / 30), więc 80 kg na 8 powtórzeń daje około 101 kg.
Zeszyt czy aplikacja?
Zeszyt się nie rozładuje i nie rozprasza powiadomieniami. Za to sam nie podpowie, co było ostatnio, nie policzy rekordów, a łatwo go zgubić albo zostawić w domu. Aplikacja robi te rzeczy za Ciebie, a Ty dalej zapisujesz tylko ciężar i powtórzenia.
Reps: Gym Workout Log to dziennik treningowy w telefonie, tworzony w Polsce i w pełni po polsku:
- przy każdej serii podpowiada ciężar i powtórzenia z poprzedniego treningu, a między seriami odlicza przerwę,
- sam wyłapuje rekordy i pokazuje cały rok treningów na jednym ekranie,
- działa bez internetu i bez zakładania konta; z darmowym kontem dochodzi kopia zapasowa, synchronizacja między telefonami i trener AI,
- trener AI przepisze do aplikacji plan od trenera ze zdjęcia kartki, więc nic nie trzeba przepisywać ręcznie,
- jest darmowy i bez reklam; trener AI ma dzienny limit wiadomości.
Pytania
Czy początkujący potrzebuje dziennika treningowego?
Tak, wtedy przydaje się najbardziej: na początku ciężary rosną szybko i bez zapisków łatwo stracić rachubę.
Po jakim czasie dziennik zaczyna się przydawać?
Już na drugim treningu, kiedy wiesz, od czego zacząć. Szersze wnioski widać po kilku tygodniach, gdy te same ćwiczenia pojawią się kilka razy.
Co lepsze: zeszyt, Excel czy aplikacja?
To, czego będziesz używać na każdym treningu. Zeszyt i Excel trzeba co trening przeglądać i liczyć samemu. Aplikację masz zawsze w kieszeni: sama podpowiada ostatnie wyniki, wyłapuje rekordy i niczego nie zgubi.
Czy Reps działa bez internetu?
Tak. Zapisywanie treningów, rutyny, plan, historia i rekordy działają offline. Internet jest potrzebny tylko do logowania, synchronizacji, trenera AI oraz ChatGPT i Claude.
Czy przeniosę zapiski z zeszytu do Reps?
Plan treningowy tak: trener AI przepisze go ze zdjęcia. Dawnych treningów aplikacja nie importuje, więc historia zaczyna się od pierwszego treningu zapisanego w Reps.
Tekst: Szymon Łukiewicz, twórca Reps (o nas). Więcej odpowiedzi w pomocy.