Cómo registrar tus entrenamientos en el gimnasio
Apunta cada serie como peso × repeticiones (por ejemplo, 80 kg × 8), en el orden en que haces los ejercicios. Antes de cada ejercicio, mira los números de la última vez e intenta superarlos un poco. Ese es todo el método. Aquí tienes qué apuntar, qué significa cada término, cómo usar tu registro para progresar, una estimación sencilla del 1RM y Reps: Gym Workout Log (repsworkout.com), una app gratis para iPhone y Android que lleva el registro por ti.
Qué apuntar
- La fecha y el nombre del entrenamiento, por ejemplo «Empuje», «Pierna» o «Rutina A».
- Cada ejercicio, en el orden en que lo haces. Llámalo siempre igual: si un día es «press banca» y otro «press de pecho», luego no podrás comparar.
- Cada serie como peso × repeticiones, por ejemplo 80 kg × 8. Es lo más importante. Apunta las repeticiones que hiciste de verdad, no las que tocaban: si planeabas 8 y salieron 6, escribe 6. Kilos o libras, da igual, pero siempre los mismos.
- Una nota breve cuando haga falta: «fue fácil, la próxima vez +2,5 kg», «agarre cerrado», «descansos de 3 minutos».
El peso corporal y cómo te sentiste son extras opcionales. Si solo apuntas una cosa, que sean los pesos y las repeticiones.
Series, repeticiones y volumen en un minuto
- Repetición: un movimiento completo, por ejemplo bajar la barra al pecho y volver a subirla.
- Serie: un bloque de repeticiones seguidas, sin pausa. «3 series de 8» son 8 repeticiones, un descanso, y así tres veces.
- Volumen: series × repeticiones × peso. Tres series de 8 con 80 kg suman 1920 kg.
- Récord personal: lo mejor que has hecho en un ejercicio: el peso más alto o el mayor número de repeticiones con un peso dado.
Cómo usar tu registro para progresar
- Mira la última sesión antes de cada ejercicio. Así sabes con qué peso empezar y cuántas repeticiones tienes que superar.
- Sube poco a poco. Cuando completes todas las repeticiones previstas en todas las series, la próxima vez sube el peso (suele ser 2,5 kg en los ejercicios grandes y menos en los pequeños) o haz una repetición más. Esto es la sobrecarga progresiva, y es la razón de llevar un registro.
- Marca tus récords. El peso más alto o el máximo de repeticiones con un peso: si los tienes marcados, es fácil ver cómo crecen.
- Revisa cada pocas semanas. Si un ejercicio lleva 3–4 semanas estancado, cambia algo: el número de series, el rango de repeticiones o el propio ejercicio.
Calcula tu 1RM aproximado
Tu 1RM (una repetición máxima) es el peso más alto que podrías levantar una sola vez. No hace falta probarlo: una fórmula habitual, la de Epley, lo estima a partir de cualquier serie como peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Así, 80 kg × 8 da 80 × (1 + 8 ÷ 30), unos 101 kg. Tómalo como una estimación: sirve sobre todo para comparar tus propias series con el tiempo, y es menos precisa cuantas más repeticiones tenga la serie.
¿Libreta, hoja de cálculo o app?
Una libreta no se queda sin batería ni te distrae con notificaciones. Pero no te enseña sola los números de la última vez, no detecta tus récords y es fácil perderla u olvidarla en casa. Una hoja de cálculo va bien para revisar en casa y es incómoda entre series. Una app busca los números por ti, y tú solo apuntas peso y repeticiones. La mejor opción es la que vayas a usar en cada sesión.
Registrar tus entrenamientos con Reps: Gym Workout Log
Reps: Gym Workout Log es un registro de entrenamientos para iPhone y Android pensado justo para esto. En el App Store de España se llama «Rutina de Gym con Pesas - Reps», y en Latinoamérica, «Rutinas Gym y Pesas - Reps».
- Los números de la última sesión ya están en la fila, así que repetirlos es un toque.
- Entre series corre el temporizador de descanso.
- Los récords se detectan en cuanto los apuntas.
- Cada ejercicio tiene un gráfico de tu 1RM estimado, tu serie más pesada o tu volumen.
- El calendario te enseña todo tu año de entrenamiento en una pantalla.
- Funciona sin conexión y no necesitas cuenta para apuntar.
- Es gratis y sin anuncios. El entrenador con IA necesita una cuenta gratuita y tiene un máximo de mensajes al día.
- El entrenador convierte la foto de un plan en papel en una rutina, así que no tienes que copiar nada a mano.
- También puedes ver tus entrenamientos en ChatGPT o Claude: pregúntale cómo vas o pídele un plan que se guarde en Reps.
Preguntas
¿Cómo apunto una serie?
Como peso × repeticiones, por ejemplo 80 kg × 8: una línea por serie, en el orden en que las hiciste, con las repeticiones que hiciste de verdad.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Depende de tu objetivo y de tu programa. Para el registro, lo que importa es apuntar lo que hiciste de verdad, para saber qué superar la próxima vez.
¿Cuándo subo el peso?
Cuando completes todas las repeticiones previstas en todas las series. La próxima vez, sube un poco (suele ser 2,5 kg en los ejercicios grandes y menos en los pequeños) o haz una repetición más.
¿Cómo calculo mi 1RM?
Una fórmula habitual, la de Epley, es peso × (1 + repeticiones ÷ 30): 80 kg × 8 son unos 101 kg. Tómalo como una estimación.
¿Libreta o app?
La que vayas a usar en cada sesión. Una libreta es sencilla. Una app te enseña los números de la última sesión y detecta tus récords por ti.
¿Reps cuenta las repeticiones solo?
No. Apuntas cada serie en unos toques. Los números de la última sesión ya están rellenados, así que repetirlos es un toque.
¿Reps es gratis?
Sí, gratis y sin anuncios, y no necesitas cuenta para apuntar. El entrenador con IA necesita una cuenta gratuita y tiene un máximo de mensajes al día.
Escrito por Szymon Łukiewicz, el creador de Reps (quién soy, en inglés). Más respuestas en la página de ayuda.