Como anotar seu treino na academia
Anote cada exercício com a carga e as repetições de cada série, por exemplo “Supino reto 80 kg 10/9/8”, na ordem em que você faz os exercícios. Antes de cada exercício, veja os números do último treino e tente superá-los um pouco. Esse é o método todo. Montar a ficha é com o seu professor (ou com o treinador com IA do Reps); aqui o assunto é como anotá-la. Abaixo: o que anotar, o que significa cada termo, como usar o registro para evoluir, uma estimativa simples do 1RM e o Reps: Gym Workout Log (repsworkout.com), um app grátis para iPhone e Android que anota por você.
O que anotar
- A data e o nome do treino, por exemplo “Treino A”, “Peito e tríceps” ou “Pernas”.
- Cada exercício, na ordem em que você faz. Use sempre o mesmo nome: se um dia é “supino reto” e no outro “supino com barra”, depois fica difícil comparar.
- A carga e as repetições de cada série, por exemplo 80 kg 10/9/8: três séries com 80 kg, de 10, 9 e 8 repetições. É a parte mais importante. Anote as repetições que você fez de verdade, não as que estavam na ficha: se eram 10 e saíram 8, escreva 8. Quilos ou libras, tanto faz, desde que seja sempre o mesmo.
- Uma observação curta quando precisar: “foi fácil, próxima vez +2,5 kg”, “pegada fechada”, “descanso de 3 minutos”.
Peso corporal e como você se sentiu são extras opcionais. Se for anotar uma coisa só, que sejam a carga e as repetições.
Séries, repetições e volume em um minuto
- Repetição: um movimento completo, por exemplo descer a barra até o peito e subir de novo.
- Série: um bloco de repetições feitas sem pausa. “3 séries de 8” são 8 repetições, um descanso, três vezes.
- Volume: séries × repetições × carga. Três séries de 8 com 80 kg somam 1.920 kg.
- Recorde pessoal: o seu melhor em um exercício: a maior carga, ou o maior número de repetições com uma carga.
Como usar o registro para evoluir
- Olhe o último treino antes de cada exercício. Assim você sabe com que carga começar e quantas repetições precisa superar.
- Aumente aos poucos. Quando completar todas as repetições previstas em todas as séries, no próximo treino aumente a carga (costuma ser 2,5 kg nos exercícios grandes e menos nos pequenos) ou faça uma repetição a mais. Isso é sobrecarga progressiva, e é o motivo de manter um registro.
- Marque seus recordes. A maior carga, ou o máximo de repetições com uma carga: marcados, fica fácil ver que eles sobem.
- Revise a cada poucas semanas. Se um exercício está parado há 3–4 semanas, mude alguma coisa: o número de séries, a faixa de repetições ou o próprio exercício.
Estime o seu 1RM
O 1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você levantaria uma única vez. Não precisa testar: uma fórmula comum, a de Epley, estima a partir de qualquer série como carga × (1 + repetições ÷ 30). Assim, 80 kg com 8 repetições dá 80 × (1 + 8 ÷ 30), cerca de 101 kg. Trate como estimativa: serve principalmente para comparar suas próprias séries ao longo do tempo, e fica menos precisa quanto mais repetições a série tiver.
Papel, planilha ou app?
A ficha de papel não fica sem bateria e não te distrai com notificações. Mas ela não mostra sozinha os números do último treino, não identifica seus recordes e é fácil de perder ou esquecer em casa. Uma planilha é boa para revisar em casa e incômoda entre as séries. Um app busca os números por você, e você só anota carga e repetições. A melhor opção é a que você vai usar em todo treino.
Anotar o treino com o Reps: Gym Workout Log
O Reps: Gym Workout Log é um diário de treino para iPhone e Android feito exatamente para isso. Na App Store ele se chama “Ficha e Plano de Treino - Reps”.
- Os números do último treino já estão na linha, então repetir é um toque.
- Entre as séries, o timer de descanso faz a contagem.
- Os recordes são identificados assim que você anota.
- Cada exercício tem um gráfico do seu 1RM estimado, da série mais pesada ou do volume.
- O calendário mostra o seu ano de treino inteiro em uma tela.
- Funciona sem internet, e você não precisa de conta para anotar.
- É grátis e sem anúncios. O treinador com IA pede uma conta gratuita e tem um limite diário de mensagens.
- O treinador transforma a foto de uma ficha de papel em uma rotina no app, então você não precisa digitar nada.
- Você também pode ver seus treinos no ChatGPT ou no Claude: pergunte como está indo ou peça um plano que fica salvo no Reps.
Perguntas
Como anoto uma série?
Com a carga e as repetições, por exemplo 80 kg 10/9/8 para três séries de 10, 9 e 8 repetições, na ordem em que você fez e com as repetições que fez de verdade.
Quando aumento a carga?
Quando completar todas as repetições previstas em todas as séries. No próximo treino, aumente um pouco (costuma ser 2,5 kg nos exercícios grandes e menos nos pequenos) ou faça uma repetição a mais.
Como calculo o 1RM?
Uma fórmula comum, a de Epley, é carga × (1 + repetições ÷ 30): 80 kg com 8 repetições dá cerca de 101 kg. Trate como estimativa.
Papel, planilha ou app?
O que você vai usar em todo treino. O papel é simples. Um app mostra os números do último treino e identifica seus recordes por você.
O Reps conta as repetições sozinho?
Não. Você anota cada série em poucos toques. Os números do último treino já vêm preenchidos, então repetir é um toque.
O treinador monta a ficha?
O treinador com IA monta uma rotina a partir do seu histórico, ou transforma a foto de uma ficha de papel em uma rotina no app, e você edita antes de salvar. Ele dá informações gerais sobre treino, não orientação médica.
O Reps é grátis?
Sim, grátis e sem anúncios, e você não precisa de conta para anotar. O treinador com IA pede uma conta gratuita e tem um limite diário de mensagens.
Escrito por Szymon Łukiewicz, que faz o Reps (sobre, em inglês). Mais respostas na página de ajuda.