Diario di allenamento: cosa registrare e come usarlo
Per ogni esercizio scrivi il carico e le ripetizioni di ogni serie, per esempio «Panca piana 80 kg — 8/8/8/7», nell’ordine in cui fai gli esercizi. Prima di ogni esercizio guarda i numeri dell’ultima volta e prova a superarli di poco. Tutto il metodo è qui. Di seguito: cosa registrare, cosa vogliono dire i termini, come usare il diario per migliorare, una stima semplice dell’1RM e Reps: Gym Workout Log (repsworkout.com), un’app gratis per iPhone e Android che tiene il diario per te.
Cosa registrare
- La data e il nome dell’allenamento, per esempio «Scheda A», «Petto e tricipiti» o «Gambe».
- Ogni esercizio, nell’ordine in cui lo fai. Chiamalo sempre allo stesso modo: se un giorno è «panca piana» e un altro «distensioni su panca», poi non riesci a confrontarli.
- Il carico e le ripetizioni di ogni serie, per esempio 80 kg — 8/8/8/7: quattro serie con 80 kg, l’ultima da 7. È la parte che conta di più. Scrivi le ripetizioni che hai fatto davvero, non quelle previste dalla scheda: se dovevano essere 8 e ne sono uscite 7, scrivi 7. Chili o libbre, va bene tutto, purché sempre gli stessi.
- Una nota breve quando serve: «leggero, la prossima volta +2,5 kg», «presa stretta», «recupero di 3 minuti».
Il peso corporeo e come ti sentivi sono extra facoltativi. Se registri una cosa sola, che siano carichi e ripetizioni.
Serie, ripetizioni e volume in un minuto
- Ripetizione: un movimento completo, per esempio portare il bilanciere al petto e spingerlo di nuovo su.
- Serie: un blocco di ripetizioni fatte senza pausa. «3 serie da 8» sono 8 ripetizioni, un recupero, per tre volte.
- Volume: serie × ripetizioni × carico. Tre serie da 8 con 80 kg fanno 1.920 kg.
- Record personale: il tuo meglio in un esercizio: il carico più alto, o il maggior numero di ripetizioni con un certo carico.
Come usare il diario per migliorare
- Guarda l’ultima sessione prima di ogni esercizio. Così sai con che carico partire e quante ripetizioni devi battere.
- Aumenta poco alla volta. Quando completi tutte le ripetizioni previste in tutte le serie, la volta dopo aumenta il carico (di solito 2,5 kg sugli esercizi grandi, meno su quelli piccoli) oppure fai una ripetizione in più. È il sovraccarico progressivo, ed è il motivo per tenere un diario.
- Segna i tuoi record. Il carico più alto, o il massimo di ripetizioni con un carico: se li segni, è facile vederli crescere.
- Fai il punto ogni qualche settimana. Se un esercizio è fermo da 3–4 settimane, cambia qualcosa: il numero di serie, il range di ripetizioni o l’esercizio stesso.
Stima il tuo massimale (1RM)
L’1RM è il carico massimo che riusciresti a sollevare per una sola ripetizione. Non serve testarlo: una formula diffusa, quella di Epley, lo stima da qualsiasi serie come carico × (1 + ripetizioni ÷ 30). Quindi 80 kg per 8 ripetizioni danno 80 × (1 + 8 ÷ 30), circa 101 kg. Prendila come una stima: serve soprattutto a confrontare le tue serie nel tempo, ed è meno precisa quante più ripetizioni ha la serie.
Quaderno, foglio di calcolo o app?
Un quaderno non si scarica e non ti distrae con le notifiche. Però non ti mostra da solo i numeri dell’ultima volta, non riconosce i tuoi record ed è facile perderlo o dimenticarlo a casa. Un foglio di calcolo va bene per riguardare tutto a casa ed è scomodo tra una serie e l’altra. Un’app cerca i numeri al posto tuo, e tu inserisci solo carico e ripetizioni. La scelta migliore è quella che userai a ogni allenamento.
Il diario di allenamento con Reps: Gym Workout Log
Reps: Gym Workout Log è un diario di allenamento per iPhone e Android pensato proprio per questo. Sull’App Store si chiama «Scheda Palestra e Pesi - Reps».
- I numeri dell’ultima sessione sono già nella riga, quindi ripeterli è un tocco.
- Tra una serie e l’altra parte il timer del recupero.
- I record vengono riconosciuti mentre registri.
- Ogni esercizio ha un grafico dell’1RM stimato, della serie più pesante o del volume.
- Il calendario mostra tutto il tuo anno di allenamenti in una schermata.
- Funziona offline, e per registrare non serve un account.
- È gratis e senza pubblicità. Il coach IA richiede un account gratuito e ha un tetto giornaliero di messaggi.
- Il coach trasforma la foto di una scheda su carta in una scheda nell’app, così non devi ricopiare nulla.
- Puoi anche vedere i tuoi allenamenti in ChatGPT o Claude: chiedi come stai andando o fatti preparare un piano che viene salvato in Reps.
Domande
Come scrivo una serie?
Con carico e ripetizioni, per esempio 80 kg — 8/8/8/7 per quattro serie: una dopo l’altra, nell’ordine in cui le hai fatte, con le ripetizioni fatte davvero.
Quante serie e ripetizioni devo fare?
Dipende dal tuo obiettivo e dalla tua scheda. Per il diario conta scrivere quello che hai fatto davvero, così la volta dopo sai cosa battere.
Quando aumento il carico?
Quando completi tutte le ripetizioni previste in tutte le serie. La volta dopo aumenta di poco (di solito 2,5 kg sugli esercizi grandi, meno su quelli piccoli) oppure fai una ripetizione in più.
Come calcolo l’1RM?
Una formula diffusa, quella di Epley, è carico × (1 + ripetizioni ÷ 30): 80 kg per 8 ripetizioni sono circa 101 kg. Prendila come una stima.
Quaderno o app?
Quello che userai a ogni allenamento. Il quaderno è semplice. Un’app ti mostra i numeri dell’ultima sessione e riconosce i record al posto tuo.
Reps conta le ripetizioni da solo?
No. Inserisci ogni serie con pochi tocchi. I numeri dell’ultima sessione sono già compilati, quindi ripeterli è un tocco.
Reps è gratis?
Sì, gratis e senza pubblicità, e per registrare non serve un account. Il coach IA richiede un account gratuito e ha un tetto giornaliero di messaggi.
Scritto da Szymon Łukiewicz, che crea Reps (chi sono, in inglese). Altre risposte nella pagina di aiuto.